べじぶろぐ　〜健康への道しるべ〜

健康ついての情報や知識をまとめています。

#0021 トランス脂肪酸は身体に悪い！？

コラム

皆さんこんにちは！ベジ（Vegi）です。今回は 「トランス脂肪酸」について解説します。前回に解説した「過酸化脂質」と関連のあるテーマですので、ぜひ前回のコラムとあわせて読んでみて下さい！
前回のコラムはこちら↓
vegi.hatenablog.com


さて、皆さんは「トランス脂肪酸」をご存じでしょうか？バターやマーガリンなどに含まれていて、身体によくないと言われていますが、トランス脂肪酸がどういうもので、何故身体に良くないと言われるのか、分かりやすく解説します。

①トランス脂肪酸って何？

動物の脂肪や植物油の主成分である 「トリアシルグリセロール」を構成している物質が 「脂肪酸」です。
この脂肪酸の形にはl 「シス型」「トランス型」の２種類があり、トランス型のものを「トランス脂肪酸」と言います[1]。

シス型と何が違うの？
脂肪酸のシス型とトランス型には次のような特徴があります[2][3]。

シス型 トランス型
脂肪酸の形 折れ曲がっている 直線に近い
存在 天然由来のほとんどの脂肪酸 天然には牛肉や牛乳、羊肉に微量に含まれる
バターやマーガリンなどの加工油脂
性質 固まりにくい
(融点が低い)		 固まりやすい
(融点が高い)
体内での働き 細胞膜や生理活性物質、エネルギー源など様々な体内物質の原料となる

特にω-3系の脂肪酸は心疾患のリスクを下げることが報告されている		 シス型と同じように代謝され、エネルギー源となる

LDLコレステロールを増やしHDLコレステロールを減らすことが報告されている

②どんなものに含まれているの？

では具体的にどのような食品に多く含まれているのか見ていきましょう。平成１８年度の内閣府食品安全委員会の調査報告書によると、特に多いものは、

ショートニング・・・・１３．６ｇ
ファットスプレッド・・７．０ｇ
バター・・・・・・・・１．９５ｇ
ビスケット類・・・・・１．７５ｇ
食用調合油・・・・・・１．４ｇ

（食品１００ｇ当り、複数品目の平均値）

となっています。
その他、マヨネーズやスナック菓子、ケーキ類、チーズ、菓子パンなどにも含まれています[4]。

③なぜ身体に良くないと言われてるの？

トランス脂肪酸が身体に良くないと言われている理由には次の２点があげられます。

理由１　健康への悪影響を示す研究報告がいくつかある

複数の研究によって、トランス脂肪酸の摂取量が多いほど血液中のLDLコレステロールが増加しHDLコレステロールが減少する、高脂血症における血管の炎症を促進する、心臓病や認知障害のリスクが増加するといった報告がなされています[5]。


※心臓病との関連を疑問視する報告もある
しかし、これらの研究はトランス脂肪酸の摂取以外の要因（喫煙や飲酒、運動の有無、病歴など）を除いて補正すると、統計的に有意ではない（＝関連があるとは言い切れない）といった見方もあるのが事実です[5]。


※反すう動物由来のトランス脂肪酸は関連性が低い
また、牛やヒツジ由来のトランス脂肪酸は摂取量と心臓病の発症に関連性が認められないとされています[6]。


理由２　トランス脂肪酸はヒトに不可欠ではない

食品安全委員会（内閣府）はトランス脂肪酸について、2012年に公表した評価書において「ヒトに不可欠なものではないことから、できるだけ摂取を少なくすることが望まれる。しかし、脂質は重要な栄養素であることから、脂質全体の摂取バランスにも配慮した、栄養バランスのよい食事を心がけることが必要と考える。」との評価をしています[3]。

④食生活で気を付ける事は？

出来るだけ食品からの摂取を少なくする

これまで見てきた通り、トランス脂肪酸は摂りすぎによる心臓病などの健康リスクが示されている以上、摂取を極力少なくするに越したことはないと言えます。
特に、普段から上段「②どんなものに含まれているの？」で取り上げている食品の摂取が多い方は少し控えてみるか、例えばパン食を白米にするなど別の食品に代えてみるのも良いでしょう。

過度に意識する必要はない

ただ、近年の食品安全委員会の調査で、油脂の加工技術が向上したことによりマーガリンやショートニングのトランス脂肪酸の含有量が大幅に低減されているという結果が出ています。
また日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は摂取エネルギーの0.31％であり、WHOの基準（摂取エネルギーの1％）を下回っていることから、通常の食生活では健康への影響は小さいとしています[7]。


④まとめ

いかがでしょうか？トランス脂肪酸についての理解は深められたかと思います。ただ、1日の栄養素摂取全体から考えるとトランス脂肪酸の影響はかなり小さいものと考えられますので、あまり神経質にはならず、栄養素全体としてバランスの良い食生活を心がけることが大切です。



参考にした文献・サイト

  1. ^農林水産省. すぐにわかるトランス脂肪酸. 2011.11. 05(https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/)
  2. ^食品安全委員会. トランス脂肪酸(https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/trans_fatty_acid/pdf/syokuhin79.pdf)
  3. ^消費者庁. 脂質と脂肪酸. 2010.9(https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/trans_fatty_acid/pdf/100910_3.pdf)
  4. ^食品安全委員会. 「食品に含まれるトランス脂肪酸の評価基礎資料調査報告書」. 2007.3(https://www.fsc.go.jp/sonota/kagaku4-toujitusiryou.pdf)
  5. ^ 奥山 治, 山田 和, 宮澤 大, 安井 裕. トランス脂肪酸 (水素添加植物油) の何が悪いのか. 脂質栄養学. 2007;16(1):49-62
  6. ^食品安全委員会. 新開発食品評価書　食品に含まれるトランス脂肪酸. 2012.3(https://www.fsc.go.jp/fsciis/attachedFile/download?retrievalId=kai20120221sh1&fileId=130)
  7. ^食品安全委員会. 【読み物版】生活の中の食品安全−脂質との付き合い方−その2. 2018.6.29(https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h3006_r2.html)

#0020 古い油は危険！「過酸化脂質」とは？

コラム


皆さんこんにちは！ベジ（Vegi）です。

今回のテーマは・・・

「過酸化脂質」

です！よく、

“古い油は体に良くない”

と言われています。その原因となる物質が「過酸化脂質」です。

でも、「過酸化脂質」とは一体何でどう体に良くないのか？意外に知らない方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな過酸化脂質について、わかりやすく解説します！

①過酸化脂質とは？

「過酸化脂質」とは油脂が酸化してできる物質の総称です。

油脂は時間が経つと、空気中の酸素と反応して結び付きます。こうしてできるのが「過酸化脂質」です。過酸化脂質にはこんな特徴があります。

・粘度が上がりドロドロとしている
・異臭を放つようになる
・色が着く（濃くなったり、濁る）

そして、厄介なことに過酸化脂質自体も元の脂質と反応して新たに過酸化脂質を生成します。このように、一度酸化が起きると連鎖的に次々に反応が進んでしまうのです。これは油脂の「自動酸化」と呼ばれています[1]。

過酸化脂質は体内でも作られる

私たちの体を作っている細胞は、エネルギーを作り出す際に酸素を使っています。使われた酸素は最終的に水となって体の外へ排泄されますが、その途中で発生するのが

スーパーオキシド
過酸化水素
ペルオキシラジカル

です。これらは合わせて「活性酸素（種）」と呼ばれていて、これらと脂質が反応することで過酸化脂質が生成します。
そして、さらに他の体内の成分（タンパク質や核酸など）と反応することで成分の構造や機能に障害を与えるとされています。
このことが老化や動脈硬化、ガンなどの生活習慣病の発症に関連があるといわれています[1][2]。

活性酸素は悪者ではない？
しかし、活性酸素は私たちの体にはなくてはならないものでもあります。それは私たちの体が細菌やウイルスなどの外敵から身を守る際に重要な役割を担っているからです。また他にも細胞同士の伝達物質の役割や不要な細胞を除去する役割（＝アポトーシス）などもあります。

微量であればこのように人体に役立つ働きをする活性酸素も、その量が過剰になってしまうと過酸化脂質を作り出し先に述べたような様々な障害をもたらします。
では、活性酸素が過剰にならないためには、過酸化脂質の生成を抑えるにはどうすれば良いでしょうか？


②過酸化脂質の生成を抑えるには？

抗酸化物質を摂取する

抗酸化物質とは活性酸素の発生やその機能を抑制したり、活性酸素そのものを取り除く働きを持つ物質のことです。
「ビタミンC」「ビタミンE」「カロテノイド」「ポリフェノール」などがあります[2][8]。

酸化ストレスを予防する

体内の活性酸素が過剰になった状態を「酸化ストレス」と言います。紫外線やタバコ、大気汚染、過度な運動やストレスによって活性酸素の産生が促進した結果引き起こされます。日頃の生活習慣を見直したり適度な運動を行ったりするなどで酸化ストレスを予防しましょう。

酸化した食品の摂取を避ける

食品に含まれている油脂も古くなれば酸化し、過酸化脂質が生成されている可能性があります。仮に匂いや味に変化がなくても、賞味期限が切れた食品は不用意に摂取しないようにしましょう。特に過酸化脂質が生成されやすいと言われる食品を次に解説します。


③過酸化脂質はどんな食品に含まれている？

古くなった食用油

食用油は「オレイン酸」や「リノール酸」などの不飽和脂肪酸が主成分です。何度も使用したりして古くなった食用油は食品由来の成分や水分と反応し酸化が進んでいることがあります（後述しますが「酸敗」と言います）。

・色が濃くなっている
・サラサラしていない
・酸化臭がする

といった特徴がみられた場合は酸化が進んでいるサインですので使用しないようにしましょう[3]。

傷んだ青魚

魚に含まれる不飽和脂肪酸である「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は非常に酸化されやすいという性質があります。特に痛んだものは食べないようにしましょう。また魚は加熱や干物にするだけでも過酸化脂質が増えるというデータもあります[4]。

青魚は水煮が安心⁉
しかし、水の中では逆にEPAやDHAは酸化されにくい事が知られています[5]。このことを踏まえると、煮物や水煮の缶詰めは干物や焼き魚に比べて含まれる過酸化脂質は少ないと推測できます。

加工食品

加工食品は、私たちの口に入るまでに加工や保存の過程で過酸化脂質が生成されていることがあります。問題とされる食品の例を表にまとめました[6][7]。

食品過酸化脂質が生成される原因
即席麵
（インスタントラーメンなど）		原料となる食品含まれる脂質が加熱により酸化
揚げ油の酸敗(*1)
揚げ菓子
（ポテトチップス、かりんとうなど）		原料となる食品含まれる脂質が加熱により酸化
揚げ油の酸敗(*1)
レトルト食品や缶詰原料となる食品含まれる脂質が加熱により酸化
包装に含まれる金属が触媒(*2)となり酸化を促進

※1 酒類や油脂などが、細菌や熱・水分などの作用を受けて酸化および分解し、色・味・においなどが変化して酸味を呈する現象。

※2 化学反応の速度を速める作用をもち、反応後もそれ自身は変化しない物質。

④まとめ

いかがだったでしょうか？少し過酸化脂質の性質についてご理解頂けたかと思います。これを機に、一度自分の日常生活で酸化ストレスの原因になるような事はないか見直してみてはいかがでしょうか。もし心当たりがあれば、その改善にこの記事を役立てていただければ幸いです。
なお、加工食品には予め抗酸化物質（ビタミンCなど）が添加されていたり、酸化防止剤が同封されているなど、食品の酸化・劣化を防ぐ工夫がなされています。加工食品は「リスク（危険性）とベネフィット（効果）」を理解したうえで上手に取り入れていく事が大切です。

参考にした文献・サイト

  1. ^菊川 清. 酸化的ストレスと脂質過酸化. 脂質栄養学. 1994;3(1):20-33. doi: 10.4010/jln.3.20.(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln1992/3/1/3_1_20/_pdf)
  2. ^厚生労働省 e-ヘルスネット. 活性酸素と酸化ストレス. 2021.11.01(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html)
  3. ^ 食品添加物用語の基礎知識　食品添加物６００種類の危険度がわかる 第三版: 笑がお書房; 2021.
  4. ^富田 勲, 下位 香, 鈴木 正, 佐野 満, 中村 好, 木苗 直, et al. 魚干物の天日乾燥, 加熱による過酸化と変異活性の変化. 食品衛生学雑誌. 1991;32(6):543-7_1. doi: 10.3358/shokueishi.32.543.
  5. ^宮下 和. 水系での不飽和脂質の酸化安定性に関する研究. オレオサイエンス. 2006;6(12):585-91. doi: 10.5650/oleoscience.6.585.
  6. ^金田 尚. 食品加工と脂質変化. 化学と生物. 1972;10(4):250-6. doi: 10.1271/kagakutoseibutsu1962.10.250.
  7. ^板倉 弘, 加賀 綾. 話題 インスタント食品と過酸化脂質. 臨床検査. 1985;29(11):1442-. doi: 10.11477/mf.1542917550.
  8. ^厚生労働省 e-ヘルスネット. 抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）. 2024.10.09(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html)

#0019 「人工甘味料」は危険！？

コラム


皆さんこんにちは！ベジ（Vegi）です。

今回は、私達が口にする食品の多くに使われている

「人工甘味料」についてのお話です。

「体に悪い」「発がん性がある」などの意見も散見されますが、果たしてどうなのでしょうか？


①人工甘味料ってそもそもどんなもの？

食品に甘味を付ける調味料である「甘味料」のうち、植物の葉や果実などに含まれる甘味成分を抽出したものは 「天然甘味料」、化学的に合成されたものは 「人工甘味料」と呼ばれます。人工甘味料には

「スクラロース」
「サッカリン」
「アセスルファムK」
「アスパルテーム」

などがあります。砂糖の数百倍の甘味度があり、ごく少量で砂糖と同程度の甘味をつけることができるため、その分カロリーを抑えることができます（スクラロースやアセスルファムKは消化管から吸収されないためカロリーは０（ゼロ）です）[1]。

では身体への影響や発がん性についてはどうでしょうか？


②身体への影響は？

最初に、身体への影響を考える上での指標を解説します。

甘味度[2]
主に人の味覚によって測定される甘さの指標。ショ糖（砂糖）の甘さを「1」として比較した時の数値で表される。

ＡＤＩ[3]
ヒトが一生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康への悪影響がないと考えられる 1 日当たりの物質の摂取量のこと。体重 1 kg当たりの量で示される（mg/kg体重/日）。

では個々の甘味料について見ていきましょう。


スクラロース[4]


甘味度砂糖の約600倍
ＡＤＩ 15mg/kg体重/日
砂糖を化学的に加工することで合成される甘味料ですが、砂糖のように消化・吸収されることはありません。
熱・酸に強く、焼き菓子や製パンに使用されています。また口内細菌の栄養源とならないため、「虫歯になりにくい」機能を挙げたチューインガムやキャンディ、歯磨き粉などにも使用されています[1]。
ノースカロライナ州立大学の研究ではスクラロースの合成過程で生成する不純物である「スクラロース-6-アセテート」に 遺伝毒性（DNAを傷つける性質）があることが示されています。また「スクラロース-6-アセテート」は市販のスクラロースには最大0.67％含まれていることが判明しています[5]。


サッカリン[6]

甘味度砂糖の200～700倍
ＡＤＩ5mg/kg体重/日
清涼飲料水やチューインガムなどの菓子類、甘口醤油など多くの加工食品に使われています。
1960年代にラットでの研究により「膀胱ガンのリスクが高くなる」と発表されましたが、その後の研究にて発ガン性はサッカリンを合成する時に生成する不純物によるものである事が分かりました。また、ヒトにおいては、1988年の研究にて「サッカリンと膀胱ガンの発生に関連性は認められなかった」としています。

アセスルファムK

甘味度砂糖の約200倍
ＡＤＩ15mg/kg体重/日
「K」は「カリウム」の意味で、「アセスルファムカリウム」とも呼ばれます。熱や酸に強く安定性の高い物質で、飲料や菓子、ジャム類など100品目以上につかわれています。また、わずかに苦味があるため他の甘味料と併せて使われていることが多いです[1]。
薬事・食品衛生審議会の資料によると、体内で代謝（分解など）を受けずに排泄されるため、インスリン分泌や血糖値には影響を及ぼさず、変異原性（発がん性と関連のある性質の一つ）もないとされています[7]。
また、胎盤や母乳に移行しやすく、妊娠中や授乳中の摂取が1歳時の肥満に影響を及ぼすことや、成人期に甘味を好みやすくなる可能性があることが分かっています[8]。

アスパルテーム[9][10]

甘味度砂糖の約200倍
ＡＤＩ40mg/kg体重/日
たんぱく質の成分であるL-フェニルアラニンとアスパラギン酸というアミノ酸から作られていて、摂取すると消化管でそれぞれのアミノ酸とメタノールに分解されるため、そのままの形で吸収されることはないとされています。
WHOの研究機関であるIARC（国際がん研究機関）による分類では
"2B（ヒトに対して発がん性がある可能性がある）"
となっています。
この根拠として、ヒトや実験動物（マウス及びラット）を用いた試験で腫瘍が増加したとの報告はあるが、これらのデータからはアスパルテームに確実に発がん性があるとは言えないこと、またアスパルテームが摂取後そのままの形で身体に吸収されることがないことが挙げられています。
また、アスパルテームを改良したものに、
「ネオテーム」
「アドバンテーム」
があります。

③まとめ

甘味料は加工食品のほとんどに使用されており、今や私達が全く摂取せずに生きていくことはほぼ不可能なものとなっています。調べていくと、発がん性を示唆する研究が散見されますが、どの甘味料も現時点では通常食品から摂取する量では健康上の問題はないとの見解です。とは言え、今後研究が進み新たな身体への影響が発見されるかもしれません。 スーパーやコンビニなどで食品を選ぶ時、このようなことも頭の片隅に置いておきたいものです。

参考にした文献・サイト
  1. ^農畜産業振興機構. 砂糖以外の甘味料について. 2010.3(https://sugar.alic.go.jp/japan/fromalic/fa_0707c.htm)
  2. ^前橋 健. 甘味の基礎知識. 日本醸造協会誌. 2011;106(12):818-25. doi: 10.6013/jbrewsocjapan.106.818.
  3. ^厚生労働省. 食の安全に関する用語集. 2023.7(https://www.fsc.go.jp/yougoshu.data/yougoshu.pdf)
  4. ^藤井 正. 高甘味度甘味料スクラロースのすべて: 光琳; 2003. 114p p.
  5. ^Schiffman SS, Scholl EH, Furey TS, Nagle HT. Toxicological and pharmacokinetic properties of sucralose-6-acetate and its parent sucralose: in vitro screening assays. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B. 2023;26(6):307-41. doi: 10.1080/10937404.2023.2213903.
  6. ^日本医薬品添加剤協会. Safety Data サッカリン. 2020.12.2(http://www.jpec.gr.jp/detail=normal&date=safetydata/sa/dasa1.html)
  7. ^薬事・食品衛生審議会資料. 2000.1.20(https://www.ffcr.or.jp/shingikai/2000/01/7768026D2059D2334925686900194DAB.html)
  8. ^Bridge-Comer PE, Vickers MH, Morton-Jones J, Spada A, Rong J, Reynolds CM. Impact of Maternal Intake of Artificial Sweetener, Acesulfame-K, on Metabolic and Reproductive Health Outcomes in Male and Female Mouse Offspring. Frontiers in Nutrition. 2021;8. doi: 10.3389/fnut.2021.745203.
  9. ^厚生労働省. アスパルテームについて. 2023.7.19(https://www.mhlw.go.jp/content/11130500/001125208.pdf)
  10. ^食品安全委員会. アスパルテームに関するQ&A. 2023.7.19
    (https://www.fsc.go.jp/foodsafetyinfo_map/aspartame.html#a1-4)

#0018 寝溜めは無意味！？～睡眠の真実～

コラム 睡眠


皆さんこんにちは！Vegi（ベジ）です！

今回は 「睡眠」についてのお話です。

皆さんは普段ぐっすり眠れていますか！？

現代はストレス社会。

「つい夜更かししてしまう」
「朝早く目が覚めてしまう」
「寝ている積もりだけど疲れが取れていない気がする」
「休日に寝溜めしている」

等々、睡眠のお悩みを抱えていらっしゃる方も
多いのではないでしょうか？

今回はそんなお悩みを解決すべく、

睡眠についての研究をご紹介します！

①最適な睡眠時間は7～8時間

皆さんは普段どの位の睡眠時間を取られていますか？
睡眠時間は 7～8時間善後が最適と言われています。
日中の記憶力・集中力・コミュニケーション能力・問題解決能力などのパフォーマンスと睡眠時間との関係を調べた研究では、睡眠時間が7～8時間のグループが一番高かったと言う結果が出ています。

また、睡眠時間が短いグループほどパフォーマンスは低下傾向にあり、また苛立ちやうつ症状などの傾向が多く見られました[1]。


寝すぎもダメ！

実は睡眠時間が長いグループでも、睡眠時間が短いグループと同じ傾向が見られました。上記のパフォーマンスが睡眠時間が短いグループと同じように低下していたのです[1]。



②睡眠不足の恐ろしい影響

睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛や情緒不安定、肥満のリスクの増加や抑うつ傾向の増強、注意力や判断力の低下に起因する学業成績や生活の質（QOL）低下の要因となることが報告されています。さらに、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患の発症に関連することも明らかとなっています[2]。


また、１日の睡眠時間が4時間程度になると脳への 「アミロイドβ」と呼ばれる老廃物の蓄積が加速すると言うことが分かっています。
アミロイドβはアルツハイマー型認知症の発症の原因である事が示唆されています[3]。

③睡眠不足のときは？

週末の寝溜めはしないよりマシ

平日に十分睡眠がとれず、その分週末に寝溜めをしている方も多いと思います。
しかし、実は睡眠は｢溜める｣ことはできません。また、溜まった睡眠不足は週末の寝溜めだけで解消することは出来ません。
40分の睡眠負債を解消するのに3週間かかったという研究結果もあります[4]。だからこそ、
普段の睡眠の"量と質"を上げる
ことが大切です。

一晩睡眠時間を増やすだけでも効果あり！

上記の認知能力の研究において、一晩睡眠時間を増やしただけでもパフォーマンスを向上させたと報告されています。

④15～20分の昼寝で頭スッキリ！

昼寝が午後のパフォーマンスを向上させるという科学的データが多数報告されています。
昼寝の時間は ｢20分程度｣がベストとされています。30分以上の仮眠は、かえって起きたときの眠気や疲労感が高まります。また、夜の睡眠の質が低下（徐波睡眠が減少）することが分かっています。[4][5]。


③年を取っても睡眠時間は同じにする！

年を取ると睡眠時間が短くなるのは老化現象の一つですが、
睡眠不足の脳へのダメージはどの年齢でも変わらないことが分かっています。

また、高齢になるほど１日のうちで床上時間（※1）が長くなる傾向にあり、これが健康リスク（健康を害する危険性）を大きく高めることが明らかになっています[4]。

（※１）床の上で過ごす時間のことで、睡眠時間に布団に入ってから寝入る間での時間や睡眠途中で目覚めている時間を加えた時間をさします。

運動などで身体に適度な疲労感を与えて
しっかり睡眠することがとても大切です。


〈参考にした情報〉
  1. ^Wild CJ, Nichols ES, Battista ME, Stojanoski B, Owen AM. Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. 2018;41(12).
  2. ^健康づくりのための睡眠ガイド2023. 厚生労働省; 2024.2 (https://www.mhlw.go.jp/content/001237245.pdf)
  3. ^Jerrah K. Holth, et al. Science. 2019; 363(6429): 880–884
  4. ^ 西野 精, 木田 哲. 最高のリターンをもたらす超・睡眠術 : 30のアクションで眠りの質を高める: 大和書房; 2023.
  5. ^林 光緒, 堀 忠雄. 午後の眠気対策としての短時間仮眠: 生理心理学と精神生理学. 2007; 25(1):45-59

#0017 健康は美肌から！肌に良い食材５選

コラム


皆さんこんにちは！ベジ（Vegi）です。

皆さんはどのようなスキンケアを行っていますか？
スキンケアと言われると洗顔や保湿を思い浮かべる方が多いでしょう。

ただ、より美肌効果を高めるためには、
身体の「外側」からだけでなく「内側」からもスキンケアを行うことが重要です。

今回は、そんな"体の内側からできるスキンケア"

肌に良い効果のある食材５選

をご紹介いたします！

お肌の健康に必要な栄養素とは？

そもそも、どんな栄養素がお肌の健康に必要なのか？
まずはこれについて解説します。

ビタミンA

主に野菜に含まれる「β-カロテン」という成分から合成される、
「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」などの総称です。
ビタミンAは角膜の保護や皮膚の新陳代謝に関わる需要な栄養素です。欠乏すると、皮膚の乾燥や肥厚、角質化を引き起こします。
また、β-カロテン自体には抗酸化作用や免疫賦活作用があるとされています。

逆に摂り過ぎると頭痛や嘔吐、胎児の発育に悪影響を与えることがありますので、注意が必要です。


ビタミンC

別名「アスコルビン酸」。コラーゲンの合成に必要不可欠なビタミンです。
コラーゲンには皮膚や骨、血管の細胞をつなぎとめる働きがあり、これが皮膚のハリ・ツヤを生み出しています。
また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えたり、日焼けを防ぐ作用があります。
抗酸化作用もあり、がんや老化を予防できるとして注目されています。


ビタミンE

別名「トコフェロール」。末梢の血流を改善する作用、抗酸化作用を持つビタミンです。
皮膚の血流を改善して、ターンオーバー(*)の乱れを改善し、肌の油分の酸化を抑えて肌荒れや乾燥、老化を予防する働きがあります。



＊ターンオーバーとは･･･
人の皮膚は表皮、真皮、皮下組織という３つの層に分かれ、一番外側の表皮には「表皮角化細胞」というものが敷き詰められています。この細胞は外に向かって増殖し、最終的に一ヶ月ほどかけて新しく生まれ変わります。
(河出書房新社『図解　最新医学で治すアトピー』より引用)


オメガ3（ω-3）系脂肪酸

「α‐リノレン酸」「DHA」「EPA」の総称。植物油や魚に多く含まれる脂質です。
血液の中の中性脂肪やコレステロールを減らして、動脈硬化を予防する効果があります。
皮膚においてはアレルギー反応を抑制する作用があることが明らかになっています[1]。




では、これら効果的な成分はどんな食材に含まれているのか？
大きく５種類に分けて紹介します。


肌に良い効果がある食材５選[2][3][4]

①緑黄色野菜

βカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
オススメは、カボチャ、ニンジン、赤ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤ。
特にこの中でもダントツにβカロテンを多く含むものがニンジンです。
また、ニンジンの葉には根の５倍ものビタミンCが含まれています。
カボチャはこの他にビタミンEも豊富に含み、血流改善が期待できます。
ブロッコリーは野菜の中でもビタミンCの量がトップクラスです。

②果実類

果実類もビタミンCの多い食材です。ただし糖分が多いので食べ過ぎには注意してください。
オススメは、イチゴ、温州みかん、ゴールドキウイ、ピンクグレープフルーツです。
特にイチゴはビタミンCが豊富。10粒程で1日に必要な量が摂れます。
キウイフルーツもビタミンCが多く、1個で1日に必要な量の2/3が摂れます。

③レバー

他の食材に比べて圧倒的にビタミンA含有量が高い上、ビタミンCや
肌のターンオーバーなど代謝反応（＊）に必要不可欠なビタミンB１、
不足すると皮膚炎の原因となる亜鉛も豊富に含んでいます。

食べ過ぎると、ビタミンAが過剰となる事があるので注意が必要です。


代謝（たいしゃ、英: metabolism）とは、生物の生存と機能に不可欠な一連の化学反応である。代謝の主な機能は大きく3つあり、食物を細胞プロセスを実行するためのエネルギーに変換すること、食物をタンパク質、脂質、核酸および一部の炭水化物の合成に必要な構成成分に変換すること、そして代謝廃棄物（英語版）を排出することである。
(wikipediaより引用)

④魚介類

ω−3系脂肪酸を多く含む食材の代表格が魚介類です。
その中でも特に含有量の高いものがサバ、サンマ、ブリ、うなぎです。
その他、イクラやカズノコにも多く含まれます（リンを多く含む為、尿酸値が気になる方にはおすすめできません）。

⑤クルミ

ω−3系脂肪酸であるα‐リノレン酸を多く含んでおり、その量は魚介類を凌ぐ程です。手軽に摂ることが出来るのでオススメです。
ただしω−6系脂肪酸の含有量も高く、カロリーが高めなので摂り過ぎに注意してください。


まとめ

いかがでしょうか？肌の健康のためにも日々の食事にぜひ取り入れていきたいですよね。

ただ、やみくもにこれらの食品をたくさん摂れば良いというわけではありません！

重要なのは様々な栄養素を「バランス良く」摂ることです！！

その中で不足しがちな物をより意識的に取り入れることが大切です。

ぜひ本記事を参考にしていただき、健康的な肌を手に入れましょう！


ではまた！！



参考にした文献・サイト
  1. ^Sawada Y, Honda T, Hanakawa S, Nakamizo S, Murata T, Ueharaguchi-Tanada Y, et al. Resolvin E1 inhibits dendritic cell migration in the skin and attenuates contact hypersensitivity responses. J Exp Med. 2015;212(11):1921-30. Epub 20151005. doi: 10.1084/jem.20150381. PubMed PMID: 26438363; PubMed Central PMCID: PMC4612099.
  2. ^. 香川 明. はじめての食品成分表 : 八訂版 : よく使う「食品」と「栄養」が見つけやすい! 第3版 ed: 女子栄養大学出版部; 2022. 10, 260p p.
  3. ^文部科学省. 食品成分データベース; 2023.8.16(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)
  4. ^河上　清. 最新版　栄養がわかる　体によく効く食材事典. 株式会社　学研パブリッシング; 2014.10.9

#0016 美肌はここから！保湿・肌荒れ対策

コラム 皮膚


皆さんこんにちは！ベジ（Vegi）です。


肌荒れ、乾燥、湿疹、ニキビ･･･

このような肌の悩みを抱えておられる方も
多いのではないでしょうか？

肌は私たちの身体の一番外側にあり、

紫外線や細菌・ウイルス、酸・アルカリといった
刺激から身を守ってくれています。

そんな肌のメンテナンスをする事は、
健康を目指す上でとても重要です！


今回は、その第一歩である｢保湿｣にについて、
解説していきます。


①そもそも皮膚ってどんな構造？

まずは、お肌を作っている｢皮膚｣の構造と役割について
知るところから始めましょう。

皮膚は｢表皮｣、｢真皮｣、｢皮下組織｣に分かれ、
表皮はさらに4つの層になっています。

主に以下の働きがあります。

各層 働き
表皮 水分の蒸発を防ぐ
外部からの刺激から組織を守る
真皮 肌の潤いを保ち、ハリや弾力を生み出す成分を含む。
また、汗を出す器官があり、体温調節にも関わる
皮下組織 表皮や真皮に栄養を与える。また、大部分が脂肪組織で、
外部からの衝撃から内臓を守る


それぞれに大切な役割があるんですね。

詳しくはコチラの記事で解説していますので、ぜひご一読下さい！
vegi.hatenablog.com


②保湿の驚くべき効果とは？

では、お肌の水分が不足すると、どのような事が起こるのでしょうか？

お肌の水分不足が引き起こす事

・フケやアカが増加、更なる乾燥
皮膚は常に細胞の産生から脱落までの一連のサイクル（肌のターンオーバーと呼ばれます。）が繰り返されています。
真皮で細胞が生まれ、徐々に表皮まで移動し、古い細胞は角質となって最終的に皮膚から剥がれて行きます。これが、フケやアカとなります。
皮膚が乾燥していると、このサイクルとは無関係に角質が剥がれやすくなります。
その結果、フケやアカが増えてしまう上に、更に乾燥しやすい状態となってしまいます。

・バリア機能の低下
角質は古い細胞や死んだ細胞が何層にも重なって出来ています。
外から細菌やウイルスが簡単に侵入出来ないのはそのためです。
角質が必要以上に剥がれてこの層が薄くなると、細菌やウイルスが侵入しやすくなり、
また、外部からの刺激によるダメージを受けやすくなります[1]。


・シワやたるみの発生
真皮はエラスチンやコラーゲンという線維で出来ていて、
その隙間を埋める役割をしているのが水分です。
この水分が少なくなると、隙間が空いて線維が折れ曲がったり
くぼみが出来てしまいます。これがシワの正体です。
そして、シワの部分の皮膚が重力により垂れ下がります。
これがたるみです[2]。

保湿の効果

こまめに保湿を行い、皮膚の水分を保つ事は、
上で述べたような事を起こりにくくすることに繋がります。

つまり、

・乾燥によるフケやアカの発生を防止できます。
・角質層を保持することで、バリア機能の低下を防止できます。
・真皮の潤いを保ち皮膚のハリや弾力を維持することで、シワやたるみの発生を防止できます。


③具体的な保湿の方法

保湿剤を塗る！

まず思い付くのは、保湿剤ですね。
保湿剤にはいくつか種類があり、役割が異なりますので、
違いを理解して用途に応じて使用することが大切です。
・適度な油分と皮膚保護作用の「白色ワセリン」
石油から不純物を取り除き作られたのが「白色ワセリン」です。
皮膚の表面で油の膜となり、水分の蒸発を防ぐ事で角質を柔らかくする効果があります[3]。


・原料は天然成分！刺激が少ない「スクワラン」
主にサメの肝臓から取り出される「スクワレン」という成分からつくられるオイルが「スクワラン」です。
私達の皮脂に含まれている成分でもあります。
また、動物以外ではオリーブ油やコーン油から作られている物もあります。
スクワランは皮膚への刺激が少なく[4]、角質の水分を保ち乾燥を抑える効果が報告されています[5]。


・保水作用と血行促進作用の「ヘパリン類似物質」
「ヘパリン類似物質」は水分と結合しやすい性質があり、角質の水分を保持することで保湿作用を発揮します[6]。
また、血液を固まりにくくして流れやすくする効果も併せ持っています。
そのため、出血しやすい疾患のある人やキズ、ただれのある場所には使えません。

身体の内側から水分補給！

保湿効果をより高めるには、外側からだけでなく、内側からも水分を補う事が重要です。
水分摂取によって角質層の水分量やハリ、滑らかさ、キメが改善されたとの研究結果があります[7][8]。

・水分摂取は1日1.2Lを目標に！

出典：厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動

ヒトが１日に必要とする水分量は2.5Lです。そのうち1Lは食事から摂取、0.3Lは体内で合成されるので、残りの1.2Lを水分として摂取する必要があります[9]。
ただし、一度に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにしましょう。

・コーヒーや紅茶は気を付けて！
コーヒーや紅茶に含まれる「カフェイン」には利尿作用があり[10]、体内の水分を尿として排泄する働きがあるため、摂りすぎない様注意しましょう。


＿まとめ

さて、今回は皮膚の構造と保湿についてまとめましたが、いかがでしたか？
保湿は身体の

内側と外側両方から行う事が大事！！

と言うことが良くお分かり頂けたかと思います。



参考にした文献・サイト
  1. ^加齢に伴う皮膚の変化と高齢者のスキンケア. Expert Nurse. 2018;3:101-105
  2. ^堀井 和. 皮膚の老化とくにシワを中心に. マテリアルライフ. 1995;7(2):66-71
  3. ^大谷 道. 外用剤の適正使用の問題点 ―保湿剤を中心として―. 日本香粧品学会誌. 2014;38(2):96-102.
  4. ^早川律子. ヒトクローズドパッチテスト. 皮膚. 1984;26(5):1119-27.
  5. ^谷井司et al. 乾燥性皮膚疾患に対するスクワランの有用性, 皮膚刺激性および保湿性についての検討. 皮膚. 1991;33(2):155-163.
  6. ^—角層中結合水と角層ラメラ構造を中心に—. 西日本皮膚科. 2007;69(1):44-50.
  7. ^Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015;8(null):413-21.
  8. ^Mac-Mary S, Creidi P, Marsaut D, Courderot-Masuyer C, Cochet V, Gharbi T, et al. Assessment of effects of an additional dietary natural mineral water uptake on skin hydration in healthy subjects by dynamic barrier function measurements and clinic scoring. Skin Res Technol. 2006;12(3):199-205.
  9. ^厚生労働省. 「健康のために水を飲もう」推進運動. (https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html)
  10. ^Rieg, T., Steigele, H., Schnermann, J., et al. (2005):
    Requirement of intact adenosine A1 receptors for the
    diuretic and natriuretic action of the methylxanthines
    theophylline and caffeine. J. Pharmacol. Exp. Ther.
    313, 403-409

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