皆さんこんにちは！ベジ（Vegi）です。
皆さんはどのようなスキンケアを行っていますか？
スキンケアと言われると洗顔や保湿を思い浮かべる方が多いでしょう。
ただ、より美肌効果を高めるためには、
身体の「外側」からだけでなく「内側」からもスキンケアを行うことが重要です。
今回は、そんな"体の内側からできるスキンケア"
肌に良い効果のある食材５選
をご紹介いたします！
お肌の健康に必要な栄養素とは？
そもそも、どんな栄養素がお肌の健康に必要なのか？
まずはこれについて解説します。
ビタミンA
主に野菜に含まれる「β-カロテン」という成分から合成される、「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」などの総称です。
ビタミンAは角膜の保護や皮膚の新陳代謝に関わる需要な栄養素です。欠乏すると、皮膚の乾燥や肥厚、角質化を引き起こします。
また、β-カロテン自体には抗酸化作用や免疫賦活作用があるとされています。
逆に摂り過ぎると頭痛や嘔吐、胎児の発育に悪影響を与えることがありますので、注意が必要です。
ビタミンC
別名「アスコルビン酸」。コラーゲンの合成に必要不可欠なビタミンです。コラーゲンには皮膚や骨、血管の細胞をつなぎとめる働きがあり、これが皮膚のハリ・ツヤを生み出しています。
また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えたり、日焼けを防ぐ作用があります。
抗酸化作用もあり、がんや老化を予防できるとして注目されています。
ビタミンE
別名「トコフェロール」。末梢の血流を改善する作用、抗酸化作用を持つビタミンです。皮膚の血流を改善して、ターンオーバー(*)の乱れを改善し、肌の油分の酸化を抑えて肌荒れや乾燥、老化を予防する働きがあります。
＊ターンオーバーとは･･･
人の皮膚は表皮、真皮、皮下組織という３つの層に分かれ、一番外側の表皮には「表皮角化細胞」というものが敷き詰められています。この細胞は外に向かって増殖し、最終的に一ヶ月ほどかけて新しく生まれ変わります。
(河出書房新社『図解 最新医学で治すアトピー』より引用)
オメガ3（ω-3）系脂肪酸
「α‐リノレン酸」「DHA」「EPA」の総称。植物油や魚に多く含まれる脂質です。血液の中の中性脂肪やコレステロールを減らして、動脈硬化を予防する効果があります。
皮膚においてはアレルギー反応を抑制する作用があることが明らかになっています[1]。
では、これら効果的な成分はどんな食材に含まれているのか？
大きく５種類に分けて紹介します。
肌に良い効果がある食材５選[2][3][4]
①緑黄色野菜
βカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。オススメは、カボチャ、ニンジン、赤ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤ。
特にこの中でもダントツにβカロテンを多く含むものがニンジンです。
また、ニンジンの葉には根の５倍ものビタミンCが含まれています。
カボチャはこの他にビタミンEも豊富に含み、血流改善が期待できます。
ブロッコリーは野菜の中でもビタミンCの量がトップクラスです。
②果実類
果実類もビタミンCの多い食材です。ただし糖分が多いので食べ過ぎには注意してください。オススメは、イチゴ、温州みかん、ゴールドキウイ、ピンクグレープフルーツです。
特にイチゴはビタミンCが豊富。10粒程で1日に必要な量が摂れます。
キウイフルーツもビタミンCが多く、1個で1日に必要な量の2/3が摂れます。
③レバー
他の食材に比べて圧倒的にビタミンA含有量が高い上、ビタミンCや肌のターンオーバーなど代謝反応（＊）に必要不可欠なビタミンB１、
不足すると皮膚炎の原因となる亜鉛も豊富に含んでいます。
食べ過ぎると、ビタミンAが過剰となる事があるので注意が必要です。
代謝（たいしゃ、英: metabolism）とは、生物の生存と機能に不可欠な一連の化学反応である。代謝の主な機能は大きく3つあり、食物を細胞プロセスを実行するためのエネルギーに変換すること、食物をタンパク質、脂質、核酸および一部の炭水化物の合成に必要な構成成分に変換すること、そして代謝廃棄物（英語版）を排出することである。
(wikipediaより引用)
④魚介類
ω−3系脂肪酸を多く含む食材の代表格が魚介類です。その中でも特に含有量の高いものがサバ、サンマ、ブリ、うなぎです。
その他、イクラやカズノコにも多く含まれます（リンを多く含む為、尿酸値が気になる方にはおすすめできません）。
⑤クルミ
ω−3系脂肪酸であるα‐リノレン酸を多く含んでおり、その量は魚介類を凌ぐ程です。手軽に摂ることが出来るのでオススメです。ただしω−6系脂肪酸の含有量も高く、カロリーが高めなので摂り過ぎに注意してください。
まとめ
いかがでしょうか？肌の健康のためにも日々の食事にぜひ取り入れていきたいですよね。ただ、やみくもにこれらの食品をたくさん摂れば良いというわけではありません！
重要なのは様々な栄養素を「バランス良く」摂ることです！！
その中で不足しがちな物をより意識的に取り入れることが大切です。
ぜひ本記事を参考にしていただき、健康的な肌を手に入れましょう！
ではまた！！
参考にした文献・サイト
- ^Sawada Y, Honda T, Hanakawa S, Nakamizo S, Murata T, Ueharaguchi-Tanada Y, et al. Resolvin E1 inhibits dendritic cell migration in the skin and attenuates contact hypersensitivity responses. J Exp Med. 2015;212(11):1921-30. Epub 20151005. doi: 10.1084/jem.20150381. PubMed PMID: 26438363; PubMed Central PMCID: PMC4612099.
- ^. 香川 明. はじめての食品成分表 : 八訂版 : よく使う「食品」と「栄養」が見つけやすい! 第3版 ed: 女子栄養大学出版部; 2022. 10, 260p p.
- ^文部科学省. 食品成分データベース; 2023.8.16(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)
- ^河上 清. 最新版 栄養がわかる 体によく効く食材事典. 株式会社 学研パブリッシング; 2014.10.9
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